Monday, February 26, 2007

DIABETUL ZAHARAT SI CULTURISMUL


Diabetul zaharat este considerata cea mai frecventa boala endocrina si este caracterizat prin anomalii metabolice si prin complicatii pe termen lung ce afectează ochii, rinichii, nervii şi vasele de sange. Toate aceste anomalii metabolice au o caracteristica comuna si anume hiperglicemia, adica un nivel crescut de glucoza in sange.


Am ales ca subiect diabetul, deoarece multi dintre cei care fac culturism si folosesc suplimente nutritive se tem ca ar putea face diabet de la acestea. Pe de alta parte exista tineri care sufera de diabet zaharat si ar dori sa faca sport, insa nu stiu ce nivel de intensitate le este permis si daca au voie sau nu sa foloseasca suplimente nutritive.


De la inceput ar trebui spus ca exista mai multe forme de diabet, dintre care cele mai frecvente sunt diabetul zaharat tip 1, denumit anterior si diabet insulino-dependent, asta deoarece tratamentul consta in cele mai multe cazuri in administrarea de insulina si diabet zaharat tip 2 sau diabet insulino-independent.


Inainte de a spune cate ceva despre fiecare forma de diabet as vrea sa va reamintesc cateva notiuni despre glucoza si insulina. Glucoza este un carbohidrat simplu, care se gaseste ca atare in alimente sau in compozitia altor carbohidrati complecsi. In organism, glucoza este pricipala sursa de energie pentru celule si mai ales pentru neuroni si structurile cerebrale care nu pot functiona decat cu glucoza. Este deosebit de important pentru sanatatea noastra ca nivelul glucozei in sange sa fie constant. Reglajul acestui nivel este realizat de catre insulina, un hormon secretat la nivelul pancreasului. Este bine de retinut ca insulina a fost descoperita in 1921 de catre omul de stiinta roman, doctorul Nicolae Paulescu. Rolul principal al insulinei este de a facilita patrunderea glucozei din sange in celule si de a limita eliberarea glucozei din depozite. Trebuie precizat si capacitatea ei de a reduce catabolizarea proteinelor.


Asadar, insuficienta sau lipsa completa a secretiei de insulina, cum se inregistreaza in diabetul tip 1, ce apare in special la copii si tineri sau rezistenta la insulina, ce apare in diabetul tip 2, cel de maturitate, vor conduce la hiperglicemie, adica un nivel anormal crescut de glucoza in sange. Toate probleme ce decurg de aici sunt datorate faptului ca un nivel crescut de glucoza timp indelungat va conduce la reactii biochimice intre glucoza si structuri proteice din diverse organe, ceea ce in final se manifesta printr-o multime de probleme la nivel renal, la nivelul ochilor, nervilor, pielii, inimii si vaselor de sange etc.


Diabetul tip 1, cel care debuteaza sub varsta de 30 de ani, are o simptomatologie evidenta si anume cei 4 P: poliurie, adica individul urineaza in cantitati mari, polidipsie, caracterizata prin sete si consumul de cantitati mari de lichide, polifagie, foame si consumarea de catitati mari de alimente si pierdere ponderala.


Cauza acestei forme de diabet nu este pe deplin inteleasa, insa in nici un caz nu este vorba de consumul exagerat de dulciuri sau de suplimente cu carbohidrati, cum isi pot imagina unii. Un astfel de exces poate conduce cel mult la ingrasare. La originea bolii se pare ca ar sta existenta unor mutatii genetice, care confera susceptibilitatea pentru aceasta afectiune. Aceasta impreuna cu factori de mediu, virali sau toxici conduc la instalarea unei reactii autoimune, care declanseaza un proces distructiv la nivel pancreatic urmat de insuficienta secretiei de insulina.


Spre deosebire de bolnavul cu diabet tip 1, cel cu tip 2 este o persoana matura, peste 45 de ani, de obicei obeza, hipertensiva. La acesti indivizi exista o rezistenta la insulina la nivelul celulelor.
Tratamentul diabetului este dificil si difera in functie de tipul de diabet.


Daca pentru diabeticul cu tipul 2, despre care spuneam ca este obez, indicatia de efort fizic combinat cu regim alimentar este prima masura ce trebuie luata, pentru diabeticul cu tipul 1 de diabet, care de obicei urmeaza tratament cu insulina, efortul fizic si regimul alimentar sunt probleme mai delicate. Este foarte important ca acesti bolnavi sa fie indrumati intr-un centru specializat unde sa invete cum sa-si controleze boala. Se stie ca efortul fizic, in special cel aerob este consumator de glucoza, existand riscul unei come hipoglicemice daca aportul de glucide nu este cel adecvat. In orice caz, diabeticul ar trebui sa aiba asupra lui in permanenta o sursa de carbohidrati simplii (zahar, fructe), pe care sa o foloseasca in momentul cand este pus in situatia de a face un efort sau daca presimte instalarea unei stari hipoglicemice.


In privinta suplimentelor nutritive ar trebui discutat cu medicul diabetolog. Personal, nu cred ca un diabetic ar trebui sa consume supliemente precum concentratele proteice, deoarece acestea contin carbohidrati in diverse concentratii, iar o cantitate inadecvata ar putea conduce catre o serie de complicatii dintre cele mai grave.

EXISTA RISCUL DE GUTA LA CULTURISTI?


Guta este una dintre cele mai frecvente forme de artrita, adica de inflamatie a unor articulatii. Este de fapt o boala a intregului organism, provocata de cresterea nivelului de acid uric, care la nivelul articulatiilor provoaca inflamatie, edem (umflare) si durere.


Acidul uric este produsul final al catabolizarii purinelor din corp si a celor din alimentatie. Purinele sunt structuri proteice care intra in compozitia acizilor nucleici, deci sunt “caramizile” ce formeaza AND-ul. Practic, purinele exista in toate alimentele de origine animala, in special carnea si organele.Problema cu acidul uric este ca acesta nu poate fi metabolizat, ci trebuie eliminat ca atare.


Guta apare fie atunci cand ficatul produce in exces acid uric, fie cand alimentatia este bogata in carne rosie si exista un exces de acid uric ce nu poate fi eliminat prin filtrare renala. In ambele situatii se instaleaza hiperuricemia. In timp, acidul uric cristalizeaza la nivelul articular, in special la nivelul articulatiei metatarso-falangiene (adica degetul mare de la picior) si la nivelul gleznei.Pe langa cauzele de natura genetica si excesul de alimente de origine animala, obezitatea, consumul de cantitati mari de alcool, unele medicamente pot fi cauze de guta.


Asa cum spuneam, simptomele cele mai frecvente ale gutei sunt inflamatia, edemul si durerea articulara, ce apare in special la mobilizare. Manifestarile pot aparea la 2-3 articulatii simultan, insa de obicei afecteaza cate o articulatie pe rand.Exista pozibilitatea ca dupa primul atac de guta, pacientul sa beneficieze de o perioada fara manifestari, care dureaza si 5-10 ani.O alta manifestare a gutei sunt tofii gutosi, adica niste depuneri de acid uric sub piele, in special la nivelul pavilionului urechii, degete, mana, corzi vocale, inima.


Sa vorbim despre prevenirea gutei si mai ales daca exista un risc pentru culturisti.
Trebuie retinut ca alimentele cele mai bogate in purine sunt sardelele, momitele, carnea, sunca, molustele, ficatul, dar oricare dintre aceste alimente, prin fierbere pierd in jur de 50% din purine pentru ca acestea trec in apa.Pe de alta parte, alimentele ce nu contin purine sunt produsele din faina, ou, grasimile, lactatele, dulciurile, fructele, sucurile de fructe.Concentratele proteice sunt obtinute prin procedee termice, deci mare parte din purine sunt degradate, ca ca nu mai vorbim de faptul ca materia prima este reprezentata de lapte, oua, soia si nu carne sau organe.


Deci dupa parerea mea, aceste concentrate proteice nu prezinta riscul de producere a gutei.
Pentru o persoana care are deja guta nu ar fi indicat sa foloseasca caoncentrate proteice, iar aportul general de proteine trebuie limitat la 70-80 g/zi, stiut fiind ca o dieta bogata in proteine induce o crestere a sintezei purinelor in organism. De asemenea, excesul ponderal trebuie rezolvat, iar consumul de alcool se va intrerupe.

STEROIZII ANABOLIZANTI – faci ce vrei, dar stii ce faci...?


Despre steroizi trebuie discutat! In nici un caz nu trebuie sa ne ascundem dupa deget si sa ne facem ca aceasta problema nu exista. Este o realitate ca multi sportivi, amatori sau nu utilizeaza steroizi anabolizanti pentru a obtine o dezvoltare mai rapida si mai eficienta a masei musculare.


Indiferent de atitudinea mea sau a altora, vor exista in continuare sportivi tentati sa incerce, de aceea as vrea sa aruncam o privire (inca una?, vor spune unii...) asupra complicatiilor potentiale ale utilizarii steroizilor.Cei mai multi dintre steroizi sunt folositi in medicina, pentru afectiuni in care efectul lor anabolizant (sau cel androgenizant) este urmarit. Cu alte cuvinte, acestia nu sunt “otravuri” si nu ar trebui sa ne mire daca bunicului bolnav si slabit, medicul de familie ii va prescrie Naposim sau Decanofort. Si atunci, daca bunicul poate lua, tu de ce nu ai putea lua...? In primul rand, fiindca nu ai nici o indicatie medicala pentru a introduce in organsimul tau tanar si sanatos o substanta care s-ar putea sa iti faca rau. In al doilea rand, fiindca vei fi tentat sa folosesti o doza mai mare decat cea considerata “terapeutica” si pe o perioada mai lunga.


Multi intreaba: care sunt “sansele” ca o anume doza dintr-un anume steroid sa imi faca rau? Ei bine, nimeni nu poate da un raspuns exact, uneori nici pe aproape, deoarece fiecare individ este diferit de ceilalti, iar efectele steroizilor, atat cele considerate “pozitive” de catre consumatori (in principal dezvoltarea masei musculare), cat si cele negative sunt determinate de o multitudine de factori.


Cele mai frecvente complicatii pe care le poate experimenta o persoana care foloseste steroizi anabolizanti sunt acneea, ginecomastia, micsoarea testiculelor, vergeturile, tulburari ale libidoului, sindromul de intrerupere si dependenta. Poate va ganditi ca acestea nu sunt cu advarat efecte secundare, ci doar niste inconveniente minore, care dispar in timp. Ei bine, acestea sunt cele care “se vad”; pe celelalte le gasiti prezentate in tabel.


Micsorarea testiculelor Introducerea constanta in organism a steroizilor anabolizanti ii semnalizeaza acestuia un exces de testosteron, ceea ce va duce la suprimarea secretiei endogene. Orice tesut care isi pierde functia, se va atrofia in timp. Cum testiculele sunt principalele organe ce secreta testosteron in organismul sanatos, ramanand fara “ocupatie” acestea vor incepe sa isi reduca din dimensiuni. Din acest motiv va avea de suferit si spermatogeneza, adica producerea spermatozoizilor. Singura cale de rezolvare este intreruperea aportului exogen de steroizi. Unii folosesc medicamente precum Pregnyl (gonadotropina corionica) sau Clomid (clomifen citrat) pentru a stimula reluarea secretiei proprii de testosteron dupa un ciclu de steroizi, insa efectul este limitat atat ca efect, cat si ca timp.


Ginecomastia Reprezinta dezvoltarea glandei mamare la barbat. Apare datorita inhibarii secretiei proprii de testosteron, dar si pentru ca multi dintre steroizi sunt convertiti in estrogeni, deci hormoni cu actiune feminizanta. Acesta forma de ginecomastie poate fi reversibila, insa sunt cazuri in care interventia chirurgicala este singura optiune posibila.Modificarile la nivel cutanat Transformarea testosteronului in dihidrotestosteron stimuleaza productia de sebum la nivel tegumentar, ceea ce poate provoca acneea. Calvitia (chelirea) este un alt efect al acestei transformari. Poate fi afectata si elasticitatea pielii, ceea ce favorizeaza aparitia vergeturilor. Unii folosesc finasterida (Proscar) pentru a inhiba acesta conversie.


Sindromul de intrerupere Aproximativ 70% din utilizatori descriu aparitia unei simptomatologii care sugereaza un sindrom de intrerupere, atunci cand inceteaza administrarea steroizilor. Cele mai frecvente manifestari sunt depresia, reducerea libidoului, scaderea fortei si dimensiunii muschilor. Acest fenomen se explica prin faptul ca nivelul de testosteron se prabuseste brusc, iar activitatea secretorie a testiculelor se reia cu dificultate si intarziere.


Dependenta Urmarea instalarii sindromului de intrerupere este dorinta de a relua cat mai rapid adminstrarea steroizilor. Este o dependenta constatata atat la nivel psihic, cat si fizic. Ajuns in acest punct (care se atinge dupa un consum indelungat de steroizi), sportivul trebuie sa isi mobilizeze toate resursele pentru a depasi momentul. Fapt constatat stiintific este ca reluarea secretiei normale de testosteron poate sa apara si dupa 3-6 luni, sau in cazurile nefericite niciodata, de aceea este bine sa se consulte un medic, fiindca uneori poate fi indicat un tratament hormonal de substitutie.Am prezentat aici doar o parte dintre complicatii; exista si altele, unele dintre ele cu implicatii complexe si grave in organism.

SOCIETATEA MODERNA SI ABUZUL DE STEROIZI


Societatea in care traim impune asupra tuturor o reala presiune in privinta modului cum ar trebui sa aratam. Poate mai putin la noi la romani, dar la americani se simte foarte intens acesta presiune sociala si cei mai vulnerabili sunt adolescentii. Fiecare revista si fiecare televiziune promoveaza agresiv oameni aproape perfecti din punct de vedere fizic. Nu ca ar fi ceva rau sa arati bine, totusi sa fim realisti si sa ne gandim ca nu toti ne-am nascut pentru modelling…
Acesta presiune sociala spre perfectiunea fizica poate impinge uneori tanarul fragil psihic catre gesturi extreme, cum ar fi infometarea, tradusa prin anorexie nervoasa la cei cu supraponderali sau abuzul de steroizi anabolizanti, pentru o dezvoltare rapida a masei musculare. In lumea sportivilor, dorinta aproape patologica de victorie este elementul care ii impinge pe acestia catre consumul de substante dopante.

Stiu ca s-au tot scris articole despre efectele secundare ale steroizilor anabolizanti, insa eu as vrea sa ma refer aici la particularitatile acestor substante asupra adolescentilor. Daca in SUA consumul si detinerea de steroizi este considerata o infractiune pentru care poti fi judecat, la noi orice tanar poate cumpara Decanofort sau Naposim de la o farmacista mai ingaduitoare, ca sa nu mai vorbesc despre piata neagra, unde oferta este deosebit de generoasa.

Riscurile pentru sanatate par vorbe pentru tocilari, care nu au calcat niciodata in sala de forta… Totusi…

Ce te costa daca citesti cu atentie randurile urmatoare si reflectezi putin la ceea ce iti voi spune?
Efectele secundare ale steroizilor au fost destul de mult studiate. Se pot imparti didactic in doua categorii: pe termen scurt si pe termen lung.

Principala problema ce apare pe termen lung dupa consumul de steroizi este inchiderea prematura a metafizelor oasoase. Este vorba de acele cartilaje de crestere, zona de os la nivelul careia se produce cresterea. Inchiderea cartilajelor de crestere va conduce la o inaltime mai mica decat ar fi obtinut individul in mod normal, datorita potentialului sau genetic.

Alte efecte in aceasta categorie ar fi chelirea, icterul, atrofia testiculara, sterilitate, impotenta, afectare cardiaca, ginecomastie (dezvoltarea sanului) si boli renale.

Efectele secundare pe termen scurt au cap de serie aparitia sau exacerbarea acneei pe spate si piept in special. Hipertensiunea arteriala si cresterea nivelului de colesterol, sunt alte efecte secundare alaturi de retentie hidrica in tesuturi (edeme), dureri abdominale, comportament agresiv, febra, diaree, varsatura sau probleme sexuale.

Asa cum am mai spus-o si cu alte ocazii, este problema voastra ce faceti, dar cel putin luati decizia de a folosi sau nu cunoscand ambele fete ale monedei!

TIROIDA IN CLUTURISM

Acum mai bine de douazeci de ani, o metoda foarte populara de crestere a metabolismului la culturistii care participau la competitii, era administrarea unui supliment nutritiv sub forma de tablete de extract din vareh (Macrocystis pyrifera). Varehul, care este o simpla si banala alga, are un continut foarte ridicat iod. Hormonii tiroidieni contin o treime iod si doua treimi aminoacidul tirozina, astfel ideea de la care s-a pornit era ca daca iei o multime de tablete de vareh iti vei putea accelera rata metabolismului si vei putea arde astfel mai multa grasime.

Pentru ca tabletele de vareh pareau inofensive – in special comparate cu administrarea de hormoni tiroidieni sub forma de medicamente – nu era un lucru neobisnuit sa vezi culturisti care inghiteau 20 sau mai multe tablete pe zi. Ceea ce nu realizau ei in acele zile, era faptul ca iodul are un efect neasteptat (de necunoscatori) asupra tiroidei. In timp ce cantitati mici de iod sunt intr-adevar necesare pentru sinteza de hormoni tiroidieni, o cantitate prea mare are efectul opus, de incetinire a functiei tiroidiene.

Drept rezultat, multi culturisti ale acelor vremuri isi inhibau in mod inconstient pierderea de tesut adipos, prin abuzul de iod din tabletele de vareh. Suplimentele din vareh in cele din urma au fost eliminate din rândul substantelor folosite in perioada precompetitionala, pentru ca nu numai ca nu ajutau la ameliorarea definirii musculare, dar favorizau si retentia de apa in organism, datorita continutului crescut in sodiu.In timp ce consumul de vareh nu reprezinta o metoda eficienta de a optimiza secretia tiroidiana, alte suplimente par a fi mult mai eficiente. Este citat ca exemplu in literatura de specialitate suplimentul numit Gugulmax.

Pe lânga alte functii, hormonii tiroidieni ajuta la reglarea nivelului lipidelor din sânge, ca de exemplu colesterolul plasmatic. Pe masura ce activitatea tiroidiana scade cu vârsta, nivelele naturale de colesterol cresc. Multi doctori au observat ca prescriptia medicamentelor tiroidiene conduce la scaderea nivelelor sangvine de colesterol. Vechii indieni, practicanti ai medicinii Ayurvedice prescriau extracte similare la compozitie cu actualul Gugulmax, pentru a trata cresterea grasimilor din sânge, desi ei nu stiau mecanismul de actiune al prescriptiilor lor.

Cercetatorii stiu acum ca aceste extracte faciliteaza conversia formei relativ inactive de hormon tiroidian T4, in forma activa T3. Aceasta explica de ce extractele actuale scad nivelul lipidelor din sânge si in acelasi timp optimizeaza activitatea glandei tiroide. Gugulmaxul nu va conduce la o activitate tiroidiana toxica, asa cum o fac medicamentele tiroidiene si va optimiza sinteza naturala tiroidiana. Se administreaza in trei doze de 25 de miligrame pe zi.

NUTRITIE-SUPLIMENTELE SI MASA MUSCULARA




Pentru multi dintre cei care trag de fiare, dezvoltarea masei musculare este o preocupare care le da multa bataie de cap. In ajutorul lor vin nenumarate tipuri de suplimente nutritive, dintre care unele nu sunt foarte bine cunoscute si tocmai de aceea as vrea sa vorbim putin despre ele. Dezvoltarea masei musculare poate fi redusa la o “simpla” ecuatie – trebuie ca sinteza proteica sa fie mai eficienta decat catabolizarea structurilor musculare. Piata suplimentelor nutritive este intr-o continua expansiune. Permanent apar noi produse, iar cercetatorii se intrec in a realiza studii cu ajutorul carora sa gaseasca suplimente mai eficiente.


Suplimentarea cu enzime (proteaze) poate reduce gravitatea si durata microtraumatismelor rezultate in urma antrenamentelor intense. Iata un studiu care dovedeste acest lucru. Un grup de 10 barbati a fost pus sa alerge timp de 30 de minute pe o banda cu inclinatie de 10%, la 80% din frecventa cardiaca maxima. Participantii la studiu au primit fie 2 tablete continand proteaze (325 mg enzime pancreatice, 75 mg tripsina, 50 mg papaina, 50 mg bromelaina, 10 mg amilaza, 10 mg lipaza, 10 mg lizozim, 2 mg chimotripsina) sau un placebo, de patru ori pe zi, incepand cu o zi inainte de antrenamente si durand in total 4 zile. Ce s-a observat? Grupul care a primit suplimentul continand proteaze a demonstrat o refacere mai buna a functiei contractile si de asemenea, s-a observat o reducere a intensitatii febrei musculare dupa antrenamentele de alergare, in comparatie cu grupul care a primit placebo. Cu alte cuvinte, refacerea a fost mai rapida si discomfortul cauzat de febra musculara, mai redus.


Un alt studiu si-a indreptat atentia catre suplimentarea cu glicin-arginin-acid-alfa-ketoisocaproic (GAKIC), dupa antrenamente constand in sprinturi repetate. Zece barbati au participat la un studiu randomizat, dublu-orb, controlat placebo. In cadrul acestui studiu au efectuat 2 antrenamente, la o distanta de 7 zile unul de celalat. Subiectii au consumat fie 11,2 g GAKIC sau o substanta placebo. Rezultatele au aratat ca cei care au primit GAKIC au beneficiat rezultate mai bune la sprinturile repetate, decat cei care au primit doar placebo. Ceea ce inseamna ca persoanele care se antreneaza facand eforturi repetate, intrerupte de pauze (cum se intampla si in culturism), vor obosi mai greu si vor putea sa faca mai bine fata efortului. Asadar, acest supliment afecteaza indirect dezvoltarea masei musculare, pentru ca permite efectuarea unor antrenamente mai intense.


O alta combinatie de aminoacizi a atras atentia cercetatorilor: arginina si lizina, care sustin sinteza proteica, plus HMB (hidroxi-metilbutirat), care reduce catabolizarea proteinelor. Pare sa fie o combinatie interesanta – iei ceva care sa amplifice sinteza proteinelor si altceva care sa reduca degradarea lor. A fost realizat un studiu randomizat, dublu-orb, asupra unui grup de femei varstince, care au primit combinatia mai sus amintita (2 g HMB, 5 g arginina, si 1,5 g lizina) sau un placebo. Dupa 12 saptamani, s-a remarcat o crestere considerabila a mobilitatii la persoanele care au primit combinatia si nici o modificare la grupul placebo. De asemenea, la femeile care au primit suplimentele, s-a constatat o crestere a circumferintei membrelor, a fortei membrelor inferioare si prizei manuale, precum si o dezvoltare generala a masei musculare. Constatarea finala a fost ca sinteza proteica a crescut per total cu 20%.


Un alt studiu si-a indreptat atentia asupra administrarii anumitor combinatii de nutrienti dupa antrenamente. A fost observata sinteza proteica in cazul administrarii unei combinatii de proteine din zer, aminoacizi liberi si carbohidrati, in comparatie cu administrarea unei cantitati de carbohidrati (per total avand aceeasi valoare energetica, ca si combinatia amintita), dupa un antrenament de forta. Astfel, 8 subiecti au primit 77 g carbohidrati, 17,5 g proteine si 5 g aminoacizi liberi, la o ora dupa antrenament, sau 100 g carbohidrati. S-a remarcat faptul ca cei care au primit combinatia de nutrienti s-au bucurat de o mai buna refacere dupa efort si o mai accentuata sinteza proteica. Concluzia este ca dupa un antrenament este de preferat sa alegeti un supliment cu concentratie de 25-30% proteine si sa luati cateva comprimate de aminoacizi liberi.

CULTURISMUL IN CATEVA IDEI SIMPLE




· Cei trei factori “legali” care pot fi manipulati pentru a se induce dezvoltarea musculara sunt : EXERCITIILE, NUTRITIA si ODIHNA.



· Numai interactiunea celor 3 factori enymerati mai sus poate conduce la dezvoltarea musculara, nu fiecare in parte.



· Dezvoltarea musculaturii poate fi exprimata ca diferenta dintre sinteza proteica (anabolismul) si metabolizarea lor (catabolismul).



· Pentru a se forma 1 kg de masa musculara trebuie sa existe 200 grame de proteine specifice muschiului scheletal, disponibile.



· Rata sintezei si metabolizarii proteinelor este dependenta de hormonii anabolizanti si catabolizanti.



· Insulina este un hormon anabolizant pentru ca scade rata distrugerii proteinelor.



· Hormonul de crestere (STH) si IGF-1 (Insulin-like growth hormone 1) sunt anabolizanti pentru ca scad rata distrugerii proteice si cresc rata sintezei proteinelor.



· Testosteronul este anabolizant pentru ca creste rata sintezei proteice.



· Cortizolul si alti glucocorticoizi sunt hormoni catabolizanti pentru ca amplifica metabolizarea proteinelor.



· Antrenamentul de rezistenta-forta conduce la concentratiei hormonului de crestere, testosteronului, IGF-1 si cortisolului (dar nu si insulina).



· Volumul antrenamentului joaca un rol important in stimularea secretiei hormonale dupa anttrenament. Astfel un volum mai crescut duce la nivele hormonale mai mari.



· Aportul alimentar postantrenament, format din carbohidrati si proteine poate creste nivelul seric al insulinei, ceea ce contracareaza efectul cortisolului si astfel se creaza o stare anabolica.



· Sinteza proteinelor este un proces continuu si poate fi limitat de lipsa aminoacizilor.



· Daca regimul alimentar contine multe proteine, acestea pot fi utilizate la sinteza proteinelor specifice musculare.



· Partea “negativa” (eccentrica) a unei miscari are cel mai puternic efect in ceeea ce priveste construirea masei musculare (de exemplu, atnci când lucrati impins din culcat cu haltera, miscarea “negativa” este atunci când coborâti lent bara).



· Transportul aminoacizilor si asimilarea lor sunt crescute 48 de ore dupa un antrenament puternic.



· Efectul stimulator al unui antrenament de forta este potentat de o masa “copioasa” dupa antrenament.



· Fiecare grupa musculara importanta a corpului trebuie stimulata prin seturi repetate, fiecare constând in 8-12 repetari, cu scurte intervale de odihna intre seturi. Acest lritm conduce metabolismul catre o stare anabolica.



· Este foarte important sa existe perioade suficiente de pauza intre antrenamente, mai ales daca s-a pus accentul pe miscari “negative”, caz in care febra musculara poate dura pâna la 5 zile.



· Balanta energetica pozitiva (adica un aport caloric mai mare decât ceea ce se consuma) este solutia pentru a initia sinteza proteinelor si deci dezvoltarea musculara.


· Alimentatia postantrenament este cruciala pentru un câstig maxim de masa musculara, pentru ca initiaza refacerea
· Mesele frecvente, la fiecare 2-3 ore asigura un aport constant de aminoacizi, necesar pentru sinteza proteinelor.



· 2-3 grame de proteine pe kilogramcorp reprezinta doza suficienta pentru a creste rata sintezei proteinelor.