CULTURISMUL IN CATEVA IDEI SIMPLE

· Cei trei factori “legali” care pot fi manipulati pentru a se induce dezvoltarea musculara sunt : EXERCITIILE, NUTRITIA si ODIHNA.

· Numai interactiunea celor 3 factori enymerati mai sus poate conduce la dezvoltarea musculara, nu fiecare in parte.

· Dezvoltarea musculaturii poate fi exprimata ca diferenta dintre sinteza proteica (anabolismul) si metabolizarea lor (catabolismul).

· Pentru a se forma 1 kg de masa musculara trebuie sa existe 200 grame de proteine specifice muschiului scheletal, disponibile.

· Rata sintezei si metabolizarii proteinelor este dependenta de hormonii anabolizanti si catabolizanti.

· Insulina este un hormon anabolizant pentru ca scade rata distrugerii proteinelor.

· Hormonul de crestere (STH) si IGF-1 (Insulin-like growth hormone 1) sunt anabolizanti pentru ca scad rata distrugerii proteice si cresc rata sintezei proteinelor.

· Testosteronul este anabolizant pentru ca creste rata sintezei proteice.

· Cortizolul si alti glucocorticoizi sunt hormoni catabolizanti pentru ca amplifica metabolizarea proteinelor.

· Antrenamentul de rezistenta-forta conduce la concentratiei hormonului de crestere, testosteronului, IGF-1 si cortisolului (dar nu si insulina).

· Volumul antrenamentului joaca un rol important in stimularea secretiei hormonale dupa anttrenament. Astfel un volum mai crescut duce la nivele hormonale mai mari.

· Aportul alimentar postantrenament, format din carbohidrati si proteine poate creste nivelul seric al insulinei, ceea ce contracareaza efectul cortisolului si astfel se creaza o stare anabolica.

· Sinteza proteinelor este un proces continuu si poate fi limitat de lipsa aminoacizilor.

· Daca regimul alimentar contine multe proteine, acestea pot fi utilizate la sinteza proteinelor specifice musculare.

· Partea “negativa” (eccentrica) a unei miscari are cel mai puternic efect in ceeea ce priveste construirea masei musculare (de exemplu, atnci când lucrati impins din culcat cu haltera, miscarea “negativa” este atunci când coborâti lent bara).

· Transportul aminoacizilor si asimilarea lor sunt crescute 48 de ore dupa un antrenament puternic.

· Efectul stimulator al unui antrenament de forta este potentat de o masa “copioasa” dupa antrenament.

· Fiecare grupa musculara importanta a corpului trebuie stimulata prin seturi repetate, fiecare constând in 8-12 repetari, cu scurte intervale de odihna intre seturi. Acest lritm conduce metabolismul catre o stare anabolica.

· Este foarte important sa existe perioade suficiente de pauza intre antrenamente, mai ales daca s-a pus accentul pe miscari “negative”, caz in care febra musculara poate dura pâna la 5 zile.

· Balanta energetica pozitiva (adica un aport caloric mai mare decât ceea ce se consuma) este solutia pentru a initia sinteza proteinelor si deci dezvoltarea musculara.

· Alimentatia postantrenament este cruciala pentru un câstig maxim de masa musculara, pentru ca initiaza refacerea
· Mesele frecvente, la fiecare 2-3 ore asigura un aport constant de aminoacizi, necesar pentru sinteza proteinelor.

· 2-3 grame de proteine pe kilogramcorp reprezinta doza suficienta pentru a creste rata sintezei proteinelor.